EPOC – czyli jak efektywnie pozbyć się tkanki tłuszczowej

W praktyce oznacza to, że podczas krótkotrwałego dość intensywnego wysiłku nasz organizm przechodzi w tryb anaerobowy (beztlenowy) wówczas zaczyna powstawać tzw. dług tlenowy wraz z szeregiem innych procesów, które „wybijają” nasz organizm z równowagi.

W drodze do homeostazy powysiłkowej nasze ciało m.in. utlenia powstały nadmiar kwasu mlekowego, przywraca balans hormonalny, uzupełnia zapasy energii, a także regeneruje komórki co skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym.

W dużym uproszczeniu podczas EPOC nasze ciało zużywa podwyższoną ilość kcal przez około kilkanaście do kilkudziesięciu godzin po zakończonym wysiłku nawet jeśli nic nie robimy. Jest to o tyle korzystne, że nasz organizm zużywa w znacznym stopniu nagromadzone zapasy kwasów tłuszczowych jako paliwa w tym procesie.

Badania wykazują, że im wyższa jest intensywność wysiłkowa, tym wyższe jest EPOC, co bezpośrednio przekłada się na sumę zużytych kcal w trakcie jak i wiele godzin po zakończonej aktywności.

Pewnie w Waszych głowach już pojawia się pytanie jaki trening będzie najefektywniejszy?

Dobór odpowiedniego treningu zależy przede wszystkim od konkretnej osoby i jej predyspozycji. Głównymi czynnikami warunkującymi są zdrowie, stopień zaawansowania treningowego czy ogólny stan fizyczny. Dla przykładu jeśli jesteś osobą z problemami układu krążenia, masz znaczną nadwagę lub jesteś osobą początkującą, to pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza lub wykwalifikowanego trenera personalnego czy też instruktora w celu indywidualnego doboru rodzaju aktywności fizycznej oraz intensywności. Natomiast jeśli jesteś już osobą trenującą, znasz możliwości własnego ciała, potrzebujesz nowych bodźców treningowych to świetnym rozwiązaniem będzie wysiłek o zmiennej intensywności, czyli trening interwałowy.

Jedną z najpopularniejszych i zarazem najskuteczniejszych form treningu interwałowego jest HIIT (High-intensity interval training).

Taki trening polega na wykonaniu sekwencji krótkich lecz wysoce intensywnych (85–95% maks. tętna) serii wysiłkowych przeplatanych seriami o średniej intensywności (60–70% maks. HR). Popularny wzór na obliczenie maksymalnego tętna to 220 – wiek. Natomiast jeśli masz sportowe aspiracje, zależy Ci na lepszych wynikach to polecam badanie VO2max.

Dla zobrazowania zasady dobrym przykładem może być krótki, bardzo szybki bieg, a następnie bieg średnim tempem i ponowne powtórzenie sekwencji wielokrotnie w czasie od 4 do 30 minut. Całość powinna być poprzedzona odpowiednią rozgrzewką i przygotowaniem, a zakończona „wyciszeniem” tętna np. umiarkowanym marszem do momentu uspokojenia tętna. Oczywiście wcale nie musi to być bieganie, ilość rodzajów HIIT jest niezliczona należy tylko zachować wcześniej opisaną zasadę zmiennej intensywności.

Jednym z najpopularniejszych treningów HIIT jest Tabata, która w krótkim czasie (4 min.) potrafi wycisnąć z nas ostatnie poty. Jej zasada polega na wykonaniu 8 serii intensywnego wysiłku po 20 sek. przeplatanych 10 sek. pauzą.

Trening interwałowy można oczywiście stosować jako oddzielną jednostkę treningową jak również jako uzupełnienie do innego rodzaju treningu np. siłowego.

Podsumowując chciałbym zaznaczyć, że mimo niewątpliwie wielu zalet jakie niesie ze sobą EPOC oraz HIIT to bez odpowiednio zbilansowanej diety i ułożonej strategii treningowej nasze zmagania mogą okazać się niewystarczająco efektywne. Dlatego zawsze warto odpowiednio się przygotować by uniknąć ewentualnego rozczarowania.

Źródło:
Bersheim, E. and Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33, 14, 1037–1060